แม้จะมีอารมณ์ฉุนเฉียวที่เกิดจากนักโภชนาการในช่วงปลายยุค 60 เกี่ยวกับความเป็นอันตรายของน้ำตาล แต่ผลิตภัณฑ์นี้ก็ยังไม่หายไปจากอาหารของเราแต่เราควรพูดถึงน้ำตาลเนื่องจากมีหลายชนิด เราจะพยายามค้นหาว่าสารที่น่าพอใจเหล่านี้มีอยู่ที่ไหนและการต่อสู้กับสารเหล่านี้เป็นจริงแค่ไหน อย่างไรก็ตามน้ำตาลใด ๆ ที่ไม่ดีจริง ๆ หรือไม่? ท้ายที่สุดพวกเขาถูกใช้ในโภชนาการการกีฬาและไม่ประสบความสำเร็จ ลองคิดออก ...
กลุ่มน้ำตาลหรือ "คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว" ที่มักเรียกกัน ได้แก่ กลูโคสฟรุกโตสซูโครส (น้ำตาลตั้งโต๊ะ) แลคโตส (น้ำตาลในนม) มอลโตส (น้ำตาลมอลต์) สตาชิโอส (พบในพืชตระกูลถั่ว) กาแลคโตสและทรีฮาโลส (น้ำตาลเห็ด). ในจำนวนนี้สี่อันดับแรกมีคุณค่าทางโภชนาการโดยตรง
Stachyose และ trehalose ส่วนใหญ่เป็นที่รู้กันว่าเป็นสาเหตุของความทุกข์ทางเดินอาหารในผู้ที่ร่างกายไม่สามารถจัดการกับสารเหล่านี้ได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลที่เราจะพิจารณารายละเอียดเกี่ยวกับน้ำตาลเหล่านั้นที่เราพบอย่างใกล้ชิด
อย่างที่ทราบกันดีว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักในกล้ามเนื้อ สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ "เชื้อเพลิง" - ไกลโคเจน - จำเป็นต้องเข้าสู่ร่างกายของกลูโคสเนื่องจากการสลายคาร์โบไฮเดรตจากอาหาร ยิ่งไปกว่านั้นไกลโคเจนตามความจำเป็นจะเปลี่ยนเป็นกลูโคสเดียวกันและไม่เพียง แต่เลี้ยงเซลล์กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสมองด้วย คุณจะเห็นว่าน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพ ...
อัตราการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรตมักแสดงผ่านดัชนีน้ำตาลที่เรียกว่า สำหรับ 100 ในบางกรณีจะใช้ขนมปังขาวและอื่น ๆ - น้ำตาลกลูโคส ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นหลังจากรับน้ำตาล สิ่งนี้ทำให้ตับอ่อนปล่อยอินซูลินซึ่งนำน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่เนื้อเยื่อ การไหลเข้าของน้ำตาลที่มากเกินไปนำไปสู่ความจริงที่ว่าบางส่วนถูกถ่ายโอนไปยังเนื้อเยื่อไขมันและจะกลายเป็นไขมัน (พูดเพื่อเป็นการสงวนซึ่งไม่จำเป็นสำหรับทุกคน) ในทางกลับกันคาร์โบไฮเดรตที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะถูกดูดซึมได้เร็วกว่านั่นคือให้พลังงานที่ไหลเข้ามาอย่างรวดเร็ว
ดังนั้นคำแนะนำ - โดยวิธีการที่ไม่เป็นธรรมโดยสิ้นเชิง - ให้บริโภคน้ำตาลก่อนการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น หลายปีก่อนมีการวิจัยเพื่อค้นหาว่าอะไรคือการเพิ่มพลังงานก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุด ในการทำเช่นนี้ผู้เข้าร่วมกลุ่มหนึ่งจะได้รับน้ำตาลก่อนการฝึกและอีกกลุ่มหนึ่งคือลูกเกด การบริโภคน้ำตาลแสดงให้เห็นถึงระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ในระยะสั้นในขณะที่ผู้ที่ทานลูกเกดมีปริมาณพลังงานที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แต่สม่ำเสมอมากขึ้น ดังนั้นเราสามารถแนะนำให้ทานลูกเกดครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก บางคนใช้เครื่องดื่มเพื่อการกีฬาที่อุดมไปด้วยน้ำตาลธรรมดาและคาร์โบไฮเดรตที่ค่อนข้างซับซ้อนซึ่งส่งผลให้ระดับกลูโคส "ยืดออก" มากขึ้น
น่าเสียดายที่ยังมีอีกด้านหนึ่ง ความผิดปกติในการทำงานของตับอ่อนซึ่งหลั่งอินซูลินและในการตอบสนองของร่างกายส่งผลต่อการดูดซึมน้ำตาล ในโรคเบาหวานอินซูลินไม่ได้รับการปลดปล่อยในปริมาณที่เหมาะสม (โรคเบาหวานประเภท 1) หรือไม่ได้ผลตามที่ต้องการเนื่องจากไม่มีตัวรับ (โรคเบาหวานประเภท 2) ในกรณีแรกจะใช้การฉีดอินซูลินวิธีที่สองซับซ้อนมากซึ่งขึ้นอยู่กับสาเหตุของโรค
อินซูลินประเภท 1 สามารถกระตุ้นได้จากคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน นี่คือสาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำตาลถูกประกาศว่าเป็น "ความตายสีขาว"
ซูโครสหรือน้ำตาลตามปกติของเราเป็นไดแซ็กคาไรด์กล่าวคือโมเลกุลของมันประกอบด้วยกลูโคสรูปวงแหวนและโมเลกุลของฟรุกโตสที่เชื่อมต่อกัน เป็นส่วนประกอบของอาหารที่พบบ่อยที่สุดแม้ว่าซูโครสจะไม่พบมากในธรรมชาติ
เป็นน้ำตาลซูโครสที่ก่อให้เกิดความขุ่นเคืองที่สุดของ "กูรู" แห่งอาหาร นอกจากนี้ยังกระตุ้นให้เกิดโรคอ้วนและไม่ได้ให้แคลอรี่ที่มีประโยชน์แก่ร่างกาย แต่มีเพียงแคลอรี่ที่ "ว่างเปล่า" เท่านั้น (แคลอรี่ที่ "ว่างเปล่า" ส่วนใหญ่ได้มาจากผลิตภัณฑ์ที่มีแอลกอฮอล์) และเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน ดังนั้นในความสัมพันธ์กับขนมปังขาวดัชนีน้ำตาลในเลือดของซูโครสเท่ากับ 89 และสัมพันธ์กับน้ำตาลกลูโคส - เพียง 58 เท่านั้นดังนั้นการกล่าวอ้างว่าแคลอรี่น้ำตาล "ว่างเปล่า" และถูกเก็บไว้เฉพาะเมื่อมีไขมันมากเกินไป นั่นเกี่ยวกับโรคเบาหวานอนิจจาความจริง สำหรับผู้ป่วยเบาหวานซูโครสเป็นยาพิษและสำหรับคนที่มีระบบฮอร์โมนที่ทำงานตามปกติแล้วซูโครสในปริมาณเล็กน้อยอาจเป็นประโยชน์ด้วยซ้ำ
ข้อกล่าวหาอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับซูโครสคือการมีส่วนเกี่ยวข้องกับฟันผุ แน่นอนมีบาปเช่นนี้ แต่ใช้มากเกินไปเท่านั้น น้ำตาลเล็กน้อยในขนมก็มีประโยชน์เช่นกันเพราะช่วยเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสของแป้ง
กลูโคส - ส่วนประกอบที่พบบ่อยที่สุดของผลเบอร์รี่ต่างๆ มันเป็นน้ำตาลธรรมดานั่นคือโมเลกุลของมันประกอบด้วยวงแหวนหนึ่งวง กลูโคสมีรสหวานน้อยกว่าซูโครส แต่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่า (138 เมื่อเทียบกับขนมปังขาว)
ดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันเนื่องจากทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ในทางกลับกันสิ่งนี้ทำให้กลูโคสเป็นแหล่ง "พลังงานที่รวดเร็ว" ที่มีค่าที่สุด น่าเสียดายที่ไฟกระชากสามารถตามมาด้วยการลดลงซึ่งเต็มไปด้วยภาวะโคม่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (การสูญเสียสติเนื่องจากน้ำตาลไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอสิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อนักเพาะกายฉีดอินซูลินด้วยตัวเอง) และการพัฒนาของโรคเบาหวาน
ฟรุกโตส พบในผลไม้และน้ำผึ้งหลากหลายชนิดรวมทั้งที่เรียกว่า "น้ำเชื่อมผกผัน" เนื่องจากดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (31 เมื่อเทียบกับขนมปังขาว) และความหวานที่เข้มข้นจึงถูกมองว่าเป็นทางเลือกแทนน้ำตาลซูโครสมานาน นอกจากนี้การดูดซึมของฟรุกโตสไม่จำเป็นต้องมีส่วนร่วมของอินซูลินอย่างน้อยก็ในตอนแรก ดังนั้นบางครั้งจึงสามารถใช้กับโรคเบาหวานได้ ในฐานะที่เป็นแหล่งพลังงาน "อย่างรวดเร็ว" ฟรุกโตสจึงไม่ได้ผล
อนิจจาการศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าฟรุกโตสไม่ถูกต้องทั้งหมด ให้แคลอรี่ 4 แคลอรี่ต่อกรัมเช่นเดียวกับน้ำตาลอื่น ๆ และไม่ได้ช่วยควบคุมปริมาณอาหาร ฟันของเธอถูกทำลายในลักษณะเดียวกัน ด้วยการใช้ฟรุกโตสในทางที่ผิดอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในองค์ประกอบของไขมันในเลือดได้ ในระยะสั้นไม่ใช่น้ำตาลให้อภัยปุน
แลคโตสหรือน้ำตาลในนมพบได้ในนมและผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ยังพบในโปรตีนนมที่ผ่านการกลั่นไม่ดี ดัชนีน้ำตาลสำหรับขนมปังขาวสำหรับเธอคือ 69 นั่นคือต่ำกว่าน้ำตาลซูโครส แต่สูงกว่าของฟรุกโตส นอกจากนี้ประมาณร้อยละ 5 ของประชากรผู้ใหญ่มีปัญหาเนื่องจากขาดเอนไซม์ที่ย่อยสลายแลคโตส ด้วยผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อฟันปัญหาก็เช่นเดียวกับซูโครส
มอลโตส - หนึ่งในน้ำตาลธรรมดาหลักในกากน้ำตาลบางประเภท นอกจากนี้ยังพบในเบียร์ แต่มีไม่มากนัก ดัชนีน้ำตาลของมอลโตสที่สัมพันธ์กับขนมปังขาวคือ 152 ตามที่คุณเข้าใจแล้วไม่มีประเด็นใดที่จะแทนที่น้ำตาลธรรมดาด้วยน้ำตาลนี้และจะมีราคาแพงเล็กน้อย
สารทดแทนน้ำตาล: สิ่งที่ทำได้และทำไม่ได้หลังจากที่โรคกลัวน้ำตาลเริ่มมีสิ่งทดแทนมากมายปรากฏขึ้น อันที่จริงแล้วหนึ่งในนั้นถูกประดิษฐ์ขึ้นเมื่อต้นศตวรรษที่ Saccharin (หรือที่เรียกว่า Sweet'n'Low, Sprinkle Sweet, Twin, Sweet 10) ถูกสร้างขึ้นโดยชาวเยอรมันและในช่วงสงครามโลกทั้งสองครั้งได้รับความนิยมอย่างมาก สารให้ความหวานที่มีรสขมและน่าสงสัยว่าจะเป็นสารก่อมะเร็ง อย่างไรก็ตามในปัจจุบันยังคงมีการผลิตเช่นเดียวกับ acesulfame K ที่มีโครงสร้างคล้ายกัน (Sunette, Sweet One) ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากสารเหล่านี้มีเนื้อสัมผัสและรสชาติที่แย่กว่า "น้ำตาล" มาก ไม่แนะนำเป็นอย่างยิ่ง
ไซลิทอลและซอร์บิทอล - แอลกอฮอล์โพลีไฮดริกธรรมชาติ - ในครั้งเดียวถือเป็นสารทดแทนน้ำตาลหลักสำหรับโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่สูง แต่ดูดซึมได้ช้ากว่าซูโครสและไม่ทำให้ฟันผุ น่าเสียดายที่การใช้ยาเหล่านี้รวมถึงแมนนิทอลที่เกี่ยวข้องมีความซับซ้อนตามสถานการณ์หลายประการ
โพลีไฮดริกแอลกอฮอล์ในปริมาณมากอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วง เป็นเรื่องยากมากที่จะใช้ในการผลิตขนมเนื่องจากความร้อนทำให้เกิดการสลายตัวอย่างรวดเร็ว บางครั้งการแพ้ของแต่ละบุคคลจะสังเกตได้ ตอนนี้ไซลิทอลและซอร์บิทอลไม่รวมอยู่ในคลังแสงของการจัดการโรคเบาหวานในลักษณะเดียวกัน
ความหวังอันยิ่งใหญ่ถูกตรึงไว้ที่น้ำเชื่อมกลูโคส - ฟรุกโตสซึ่งมีองค์ประกอบคล้ายกับน้ำผึ้ง พวกเขาเรียนรู้ที่จะทำในปริมาณมากและนำไปเก็บไว้ที่ใดก็ได้อนิจจาแม้ว่าน้ำเชื่อมดังกล่าวจะเสริมด้วยฟรุคโตส แต่ก็ไม่สามารถใช้แทนน้ำตาลที่เต็มเปี่ยมสำหรับโรคเบาหวานได้ ข้อได้เปรียบเพียงอย่างเดียวคือความถูกที่สัมพันธ์กัน
สารทดแทนน้ำตาลที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบันคือ
สารให้ความหวาน (NutraSweet, Equal). เป็นไดเปปไทด์ที่ประกอบด้วยกรดแอสปาร์ติกและฟีนิลอะลานีนที่มีกลุ่มเมธิลติดอยู่ที่ส่วนท้าย มีความหวานเพียงพอแคลอรี่ไม่สูง แต่จะถูกทำลายเมื่อถูกความร้อนจึงไม่เหมาะสำหรับทำขนม นอกจากนี้สำหรับผู้ที่เป็นโรคฟีนิลคีโตนูเรีย (โรคที่มาพร้อมกับการละเมิดการเผาผลาญของฟีนิลอะลานีน) ห้ามใช้สารให้ความหวาน
น้ำผึ้งประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคสฟรุกโตสซูโครสและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพต่างๆ มักใช้เพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษาโรคโดยเฉพาะในยาแผนโบราณ อนิจจาน้ำผึ้งมีข้อเสียมากมายของน้ำตาลธรรมดาและไม่เป็นประโยชน์ต่อโรคเบาหวานมากนัก นอกจากนี้ส่วนผสมบางอย่างยังก่อให้เกิดอาการแพ้และเด็กอายุต่ำกว่า 1 ปีไม่ควรได้รับน้ำผึ้งเลย
ผลการวิจัย? อนิจจายังไม่มีทางเลือกอื่นที่แท้จริงสำหรับ "มัจจุราชสีขาว" ยังคงเป็นเพียงการสังเกตการกลั่นกรอง โดยหลักการแล้วน้ำตาลสามารถแทนที่ได้บางส่วนด้วยผลไม้แห้งโดยเฉพาะลูกเกดลูกพรุนและแอปริคอตแห้ง นอกจากนี้ยังใช้เป็นผลิตภัณฑ์ที่เพิ่มมูลค่าพลังงานในโภชนาการของนักกีฬาและผู้ที่ทำงานในสภาวะที่รุนแรง ช็อกโกแลตน้ำผึ้งและนมข้นใช้เพื่อวัตถุประสงค์เดียวกัน ในผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่กล่าวถึงที่นี่น้ำตาลจะรวมกับโปรตีนไขมันและ / หรือสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ อย่างไรก็ตามไขมันและโปรตีนจะลดดัชนีน้ำตาลในเลือดของคาร์โบไฮเดรตในขณะที่เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
หากคุณต้องการคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้น้ำตาลบริสุทธิ์และยังคงมีสุขภาพดีกว่ามาก ตัวฉันเองดื่มชาที่ไม่มีน้ำตาลมาเป็นเวลานานกินน้ำผึ้งและช็อคโกแลตเป็นครั้งคราวนมข้นน้อยมาก ในการทำเช่นนี้คุณจะช่วยร่างกายของคุณและในขณะเดียวกันก็สามารถใช้คุณสมบัติหลักของน้ำตาล - ความสามารถในการให้พลังงานอย่างรวดเร็ว
หากหลังจากอ่านบทความนี้คำว่า "น้ำตาล" กลายเป็นผลลบต่อคุณอย่างมากให้ลองอ่านอีกครั้ง เนื่องจากน้ำตาลไม่ได้น่ากลัวมากนักหากบริโภคอย่างชาญฉลาด คุณสามารถแนะนำให้คุณเลือกส่วนผสมของน้ำตาลและผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมที่สุดที่สามารถแทนที่ได้สำเร็จ
ที่อยู่ของบทความนี้บนอินเทอร์เน็ต:
🔗
