เซลลูโลส

[เซลลูโลส]

เซลลูโลส

เส้นใยเป็นส่วนที่หยาบที่สุดของพืช นี่คือช่องท้องของเส้นใยพืชที่ประกอบเป็นใบกะหล่ำปลีเปลือกของพืชตระกูลถั่วผลไม้ผักและเมล็ดพืช ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ระบบย่อยอาหารของเราไม่สามารถย่อยสลายได้
ใยอาหารช่วยลดระยะเวลาการอยู่อาศัยของอาหารในระบบทางเดินอาหาร ยิ่งอาหารอยู่ในหลอดอาหารนานเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องใช้เวลาในการขับออกไปมากขึ้นเท่านั้น ใยอาหารช่วยเร่งกระบวนการนี้และในขณะเดียวกันก็ช่วยทำความสะอาดร่างกาย การบริโภคไฟเบอร์อย่างเพียงพอจะช่วยให้ลำไส้ของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง

ประเภทของไฟเบอร์

เซลลูโลส
มีอยู่ในแป้งสาลีทั้งเมล็ดรำข้าวกะหล่ำปลีถั่วอ่อนถั่วเขียวและข้าวเหนียวบรอกโคลีกะหล่ำบรัสเซลส์ในเปลือกแตงกวาพริกแอปเปิ้ลแครอท

เฮมิเซลลูโลส
มีอยู่ในรำ, ซีเรียล, ธัญพืชที่ไม่ผ่านการกลั่น, หัวบีท, กะหล่ำบรัสเซลส์, หน่อมัสตาร์ดสีเขียว

เซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลส ดูดซับน้ำทำให้ลำไส้ใหญ่ง่ายขึ้น โดยพื้นฐานแล้วพวกมัน "เพิ่มปริมาตร" ให้กับของเสียและเคลื่อนผ่านลำไส้ใหญ่ได้เร็วขึ้น สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ป้องกันอาการท้องผูก แต่ยังป้องกันโรคถุงลมโป่งพองโรคลำไส้ใหญ่บวมริดสีดวงทวารมะเร็งลำไส้และเส้นเลือดขอด

ลิกนิน
เส้นใยประเภทนี้พบได้ในธัญพืชที่ใช้เป็นอาหารเช้าในรำข้าวผักค้าง (เมื่อเก็บผักปริมาณลิกนินในพวกมันจะเพิ่มขึ้นและดูดซึมได้น้อยลง) เช่นเดียวกับในมะเขือยาวถั่วเขียวสตรอเบอร์รี่ถั่วลันเตาและ หัวไชเท้า.
ลิกนินช่วยลดการดูดซึมของเส้นใยอื่น ๆ นอกจากนี้ยังจับกับกรดน้ำดีช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและเร่งการส่งผ่านอาหารผ่านลำไส้

ตลก
มีอยู่ในข้าวโอ๊ตและผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตอื่น ๆ ในถั่วเมล็ดแห้ง

เพคติน
มีอยู่ในแอปเปิ้ลผลไม้รสเปรี้ยวแครอทกะหล่ำดอกและกะหล่ำปลีถั่วเมล็ดแห้งถั่วเขียวมันฝรั่งสตรอเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่เครื่องดื่มผลไม้

เหงือกและเพคติน ส่งผลต่อกระบวนการดูดซึมในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก โดยการจับกับกรดน้ำดีจะช่วยลดการดูดซึมไขมันและลดระดับคอเลสเตอรอล ชะลอการล้างกระเพาะอาหารและการห่อหุ้มลำไส้ทำให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลงหลังอาหารซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากจะช่วยลดปริมาณอินซูลินที่ต้องการ

แหล่งที่มาหลักของไฟเบอร์

เปลือกนอกเมล็ดพืชถั่วผักและผลไม้มีเส้นใยที่สมบูรณ์กว่าเมล็ดด้านในมาก รำข้าวทั้งเมล็ดเปลือกถั่วเปลือกผักและผลไม้มีไฟเบอร์สูง นี่คือเหตุผลว่าทำไมอาหารที่มีเส้นใยสูงจึงกำหนดให้บริโภคเมล็ดธัญพืช - ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นผลไม้และผักที่ไม่ผ่านการขัดสี
เมล็ดธัญพืชถั่วเมล็ดพืชถั่วผักและผลไม้ที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งมีความโดดเด่นด้วยความสมดุลของเส้นใยและสารอาหาร

ปริมาณไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์ต่างๆใน %%:

รำ - 44.0
อัลมอนด์ - 15.0.2019
ถั่วเขียว - 12
ข้าวสาลีทั้งเมล็ด - 9.6
ขนมปังธัญพืช - 8.5
ถั่วลิสง - 8.1
ถั่ว - 7
ลูกเกด - 6.8
ถั่วเลนทิล - 3.8
สีเขียว (โดยเฉลี่ย) - 3.8
แครอท - 3.1
บรอกโคลี - 3
กะหล่ำปลี - 2.9
แอปเปิ้ล - 2
แป้งขาว - 2
มันฝรั่งขาว - 2
ข้าวขาว - 0.8
ส้มโอ - 0.6

จัดหาไฟเบอร์ทุกวัน

นักโภชนาการชาวตะวันตกแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ 5 ถึง 25 กรัมขึ้นอยู่กับว่าคน ๆ หนึ่งดูแลสุขภาพของตนเองมากแค่ไหน
บรรพบุรุษของเราซึ่งกินธัญพืชเป็นส่วนใหญ่ได้รับไฟเบอร์ 25 ถึง 60 กรัมต่อวัน เราได้รับส่วนใหญ่จากการบริโภคผักและผลไม้
มุ่งมั่นให้ได้รับไฟเบอร์ 35 กรัมทุกวัน

การใช้ไฟเบอร์ในเบเกอรี่.

ไฟเบอร์สามารถใช้ในการอบได้สำเร็จ ปริมาณรำ (ไฟเบอร์) ที่ใส่ในแป้งขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ - ตั้งแต่ 1 ช้อนโต๊ะขึ้นไป แต่อย่าลืมว่ารำ (ไฟเบอร์) จำนวนมากในแป้งทำให้ขนมปังสำเร็จรูปแห้งไม่มีรสจืดและร่วนและ ยากที่จะเปียกด้วยน้ำลาย ปริมาณรำ (ไฟเบอร์) ในแป้งขนมปังควร จำกัด ไว้ที่ 60-100 กรัมต่อแป้ง 500 กรัม
ก่อนใส่รำ (ไฟเบอร์) ลงในแป้งขนมปังสามารถทอดสั้น ๆ ในกระทะร้อนจนกว่าสีจะเปลี่ยนไป (เข้มขึ้น)