แบบฝึกหัดการหายใจ

จังหวะครองโลก จังหวะมีอยู่ในทุกสิ่ง: ในการเคลื่อนไหวของดาวเคราะห์และการกระพือปีกของผีเสื้อในการตกของเม็ดฝนและการเติบโตของรวงข้าวสาลี ชีวิตมนุษย์ก็เป็นไปตามจังหวะที่แน่นอนเช่นกัน

จังหวะการหายใจและจังหวะการเต้นของหัวใจเป็นตัวประสานสำหรับกระบวนการอื่น ๆ ทั้งหมด หายใจเข้าและหายใจออก: สภาพการทำงานของหัวใจเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก อีกประการหนึ่งคือตำแหน่งของมันแรงกดดันภายนอกเงื่อนไขสำหรับการไหลเวียนของเลือดและการไหลออกของมันผ่านหลอดเลือด ตามจังหวะการหายใจลักษณะของเลือดที่ไปเลี้ยงอวัยวะทั้งหมดก็เปลี่ยนไปเช่นกัน หากคุณเสริมสร้างการทำงานแบบซิงโครนัสของระบบประสาทส่วนกลางและอวัยวะในระบบทางเดินหายใจคุณจะเห็นว่ามันมีผลต่อคนที่สงบและสงบได้อย่างไร ระบบสัณฐานอิเล็กทรอนิกส์ขึ้นอยู่กับการใช้ปรากฏการณ์นี้ จังหวะการหายใจที่จับโดยเซ็นเซอร์พิเศษจะถูกส่งไปยังหน้าจอขนาดเล็กซึ่งจะสว่างขึ้นและอ่อนลง ก็เพียงพอที่จะดูรายการดังกล่าวเป็นเวลา 15-20 นาทีเพื่อให้หลับสนิท

อย่างไรก็ตามคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ใด ๆ เป็นเวลาหลายร้อยปีแล้วที่โยคีอินเดียเข้าใจวิธีการประสานการหายใจและกิจกรรมของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดเป็นเวลาหลายร้อยปี

ระบบการฝึกการหายใจขึ้นอยู่กับองค์ประกอบหลักสามประการ ได้แก่ การหายใจส่วนล่าง (ช่องท้องหรือกระบังลม) กลาง (กระดูกเชิงกราน) และส่วนบน (กระดูกไหปลาร้า) เมื่อนำองค์ประกอบทั้งสามนี้มารวมกันจะสร้างสิ่งที่เรียกว่าการหายใจเต็มรูปแบบ ให้เราพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการหายใจในระบบโยคี

การหายใจในช่องท้อง

นี่คือวิธีที่ผู้ชายมักหายใจ เมื่อหายใจเข้าไดอะแฟรมจะลดลงและช่องท้องจะบวม เมื่อคุณหายใจออกในทางตรงกันข้ามกะบังลมจะบีบอัดปอดและในกรณีนี้จะได้รับความช่วยเหลือจากการกดช่องท้องซึ่งบีบอวัยวะในช่องท้องซึ่งจะกดที่กะบังลม การหายใจในช่องท้องให้ได้ปริมาณมากที่สุด ในเวลาเดียวกันปอดจะยืดลงฐาน (ส่วนล่างและตรงกลาง) เต็มไปด้วยอากาศ การลดระดับของกะบังลมทำให้เกิดการนวดเบา ๆ ของอวัยวะภายในที่อยู่ในช่องท้อง

หายใจถี่

การหายใจนี้ดำเนินการโดยการเคลื่อนไหวของกระดูกซี่โครง หน้าอกขยายปอดยืดออกไปด้านข้าง ส่วนตรงกลางของปอดเต็มไปด้วยอากาศและเข้ามาน้อยกว่าระหว่างการหายใจในช่องท้อง การหายใจแบบซี่โครงเรียกอีกอย่างว่า "นักกีฬา" ในการรวมกัน ด้วยการหายใจในช่องท้องจะช่วยให้การระบายอากาศของปอดเป็นไปอย่างน่าพอใจ

การหายใจของกระดูกไหปลาร้า

การหายใจดังกล่าวเกิดขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวของกระดูกไหปลาร้าซึ่งทำให้สามารถเติมอากาศได้เฉพาะส่วนบนสุดของปอดเท่านั้น การหายใจแบบนี้ต้องใช้ความพยายามมากที่สุด แต่ในทางกลับกันมันเกี่ยวข้องกับกระบวนการหายใจส่วนต่างๆของปอดที่มักจะมีส่วนสำคัญในการหายใจ

หายใจเข้าเต็มที่

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วการหายใจที่สมบูรณ์ประกอบด้วยทั้งสามประเภทโดยรวมเข้าเป็นหนึ่งเดียวเป็นการเคลื่อนไหวคล้ายคลื่นอย่างต่อเนื่อง การหายใจเข้าเริ่มต้นด้วยการหายใจในช่องท้องและจบลงด้วยการหายใจด้วยกระดูกไหปลาร้าการหายใจออกจะตรงกันข้าม ในกระบวนการของการหายใจร่วมกันดังกล่าวไม่มีส่วนใดของปอดที่จะถูกเติมเต็มด้วยอากาศ

การหายใจเต็มรูปแบบเป็นพื้นฐานสำหรับการฝึกการหายใจแบบโยคะทั้งหมดต้องได้รับการฝึกฝนก่อน จำกฎพื้นฐาน

1. การหายใจจะดำเนินการทางจมูกเท่านั้น (มีข้อยกเว้นที่หายากในแบบฝึกหัดพิเศษบางอย่าง)
2. ก่อนหายใจเข้าคุณควรหายใจออกให้สมบูรณ์ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - และในทางกลับกัน
3. จำเป็นต้องให้ความสนใจกับกระบวนการหายใจอย่างเต็มที่ในระหว่างการออกกำลังกาย
4. จำเป็นต้องพัฒนากล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจ (หน้าท้องหน้าอกกระดูกไหปลาร้า) และเหนือสิ่งอื่นใดไดอะแฟรมซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักของการหายใจบทเรียนการหายใจมักเริ่มต้นด้วยการฝึกฝนทักษะการควบคุมกะบังลมและกล้ามเนื้อหายใจ

จะเชี่ยวชาญวิธีการหายใจเต็มรูปแบบได้อย่างไร? ก่อนอื่นคุณต้องทำงานในแต่ละขั้นตอนจากนั้นพยายามรวมเข้าด้วยกันเป็นการเคลื่อนที่แบบอิสระและเป็นลูกคลื่นทั่วไป

เริ่มต้นด้วยการหายใจในช่องท้อง นอนหงายเพื่อให้กระดูกสันหลังตรงที่สุด ที่ดีที่สุดคือทำแบบฝึกหัดโดยใช้ไม้พยุงเช่นพื้น

ในการเริ่มต้นให้หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจเข้าลึก ๆ 2-3 ครั้งแขม่วท้องขณะหายใจออกและยื่นออกมาขณะหายใจเข้า หลังจากการหายใจช้าๆเป็นเวลานานหลาย ๆ ครั้งความปรารถนาที่จะหายใจให้เต็มที่จะปรากฏขึ้นอย่างแน่นอน พยายามหายใจด้วยท้องเท่านั้น หลังจากที่คุณทำให้ปอดของคุณว่างเปล่าจนหมดและกลั้นหายใจสักสองสามนาทีคุณจะรู้สึกว่าลมหายใจกำลังถามหาตัวเอง ผ่อนคลายหน้าท้องและปล่อยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานด้วยตัวเองอากาศจะเข้าโดยไม่ต้องออกแรงใด ๆ และในขณะที่มันเข้าไปเต็มปอดช่องท้องจะโป่งออกเนื่องจากกะบังลมลดลง ในเวลาเดียวกันการหายใจเข้าเกิดขึ้นได้อย่างราบรื่นสมบูรณ์โดยไม่ต้องใช้ความพยายาม ท้องขยายออกช้าๆเหมือนลูกบอลที่พองออก กล้ามเนื้อยังคงผ่อนคลาย ในการควบคุมการเคลื่อนไหวให้วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้องและอีกข้างบนหน้าอก ซี่โครงยังคงไม่เคลื่อนไหวในระหว่างการหายใจในช่องท้อง เราเตือนคุณว่าควรให้ความสนใจกับกระบวนการหายใจทั้งหมดและควรหายใจทางจมูกเท่านั้น

เมื่อคุณเชี่ยวชาญการหายใจในช่องท้องแล้วคุณสามารถเริ่มฝึกหายใจเต็มรูปแบบ เริ่มต้นด้วยการหายใจออกจนสุด จากนั้นหายใจเข้าอย่างช้าๆและราบรื่นในท้องของคุณ เมื่อคุณรู้สึกว่าท้องไม่สามารถบวมได้อีกต่อไปให้เชื่อมต่อหน้าอกเริ่มขยายซี่โครงส่วนล่าง ไม่ต้องรีบ! เมื่อซี่โครงขยายจนสุดแล้วให้ยกกระดูกไหปลาร้าขึ้น หลังจากเติมปอดจนสุดแล้วให้พยายามหายใจเข้าอย่างน้อยอีกเล็กน้อย กลั้นลมหายใจของคุณ. ทีนี้ไปหายใจออก ขั้นตอนทั้งหมดอยู่ในลำดับย้อนกลับ Clavicular exhalation, costal - และมีเพียงด้านหลังเท่านั้นที่เป็นช่องท้อง

อย่าคาดหวังว่าจะเริ่มหายใจเข้าเต็ม ๆ ทันที คุณสามารถเชี่ยวชาญได้ในการทำงานหนักอย่างน้อยสองถึงสามสัปดาห์ ออกกำลังกายทุกวัน. ใช้เวลาหายใจหนึ่งหรือสองครั้งเบี่ยงเบนความสนใจตัวเองพักสมอง การหายใจเต็มที่เป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการสร้างอิทธิพลต่อร่างกาย จนกว่าคุณจะนำทักษะไปสู่ระบบอัตโนมัติให้เคลื่อนไหวการหายใจไม่เกิน 50 ครั้งต่อวัน

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกการหายใจแบบพิเศษเพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับคุณยังต้องเรียนรู้วิธีซิงโครไนซ์จังหวะการหายใจและการเต้นของหัวใจ ในท่าที่สบายเหยียดกระดูกสันหลังให้ตรงรอจนกระทั่งการหายใจเข้าสู่จังหวะปกติอย่างเป็นอิสระ มุ่งความสนใจไปที่การเต้นของหัวใจหรือพยายามจับจังหวะของหลอดเลือด ไม่ยากที่จะทำเช่นนี้ก็เพียงพอที่จะมุ่งเน้นไปที่พื้นที่ของหัวใจที่จะรู้สึกว่ามันเต้นอย่างไร หากคุณไม่ประสบความสำเร็จให้คลำชีพจรที่แขนหรือคอ เมื่อคุณสามารถจับอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างง่ายดายให้เริ่มทำจังหวะการหายใจให้ตรงกันโดยหายใจเข้าเพื่อให้การเต้นของหัวใจ 2 ครั้งและหายใจออกเป็นเวลา 4 จังหวะนี้ให้ชำนาญ อย่าพยายามตั้งค่าบันทึก หลังจากหายใจเข้าเป็นจังหวะที่ง่ายและสบายแล้วให้เพิ่มการเป่าหนึ่งครั้งสำหรับการหายใจเข้าและอีกครั้งสำหรับการหายใจออกเพื่อให้คุณได้รับ 3 ครั้งสำหรับการสูดดมและ 5 ครั้งสำหรับการหายใจออก จากนั้นคุณสามารถเพิ่มระยะเวลาในการหายใจเข้าและหายใจออกได้มากขึ้น ในท้ายที่สุดคุณจะสามารถค้นหาและนำไปสู่โหมดการซิงโครไนซ์ที่ดีที่สุดสำหรับคุณโดยอัตโนมัติ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะมุ่งความสนใจไปที่การหายใจเป็นจังหวะอย่างเต็มที่หรือลืมไปเลยว่าคุณหายใจอย่างไรในขณะที่หายใจต่อไปตามอัตราการเต้นของหัวใจ ในไม่ช้าคุณจะเห็นได้ชัดว่าการหายใจเป็นจังหวะสามารถทำให้เกิดความสงบสติสัมปชัญญะและความสุขที่ไม่มีวิธีการรักษาอื่นใดสามารถเปรียบเทียบได้ในแง่ของความเร็วในการกระทำและความสะดวกในการใช้งาน

ในบรรดาการฝึกการหายใจแบบโยคะที่หลากหลายสิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับคือสิ่งที่เรียกว่า Kevaliประกอบด้วยสององค์ประกอบ: อย่างแรกคือการหายใจอย่างต่อเนื่องส่วนที่สองคือการหายใจที่มองไม่เห็น แม้ว่าโหมดการหายใจทั้งสองแบบนี้สามารถดำรงอยู่ได้อย่างอิสระ แต่การรวมกันของพวกมันก็เป็นไปตามธรรมชาติเนื่องจากรูปแบบหนึ่งเปลี่ยนไปเป็นอีกโหมดหนึ่งได้ง่าย

การออกกำลังกาย Kevali ต้องการการเตรียมตัวเบื้องต้นซึ่งจำเป็นเพื่อที่จะพูดเพื่อถ่ายโอนร่างกายไปสู่ระบอบการปกครองใหม่: คลายความตึงเครียดตัดการเชื่อมต่อจากชีวิตที่เร่งรีบและวุ่นวาย

ดังนั้นให้หายใจเข้าเต็ม ๆ เท่าที่จะสามารถใช้ได้ให้มุ่งความสนใจไปที่การหายใจเข้าและการหายใจออกมีระยะเวลาเท่ากันในขณะที่เพิ่มขึ้น อย่าฝืนตัวเอง ค่อยๆเพิ่มเวลาในการหายใจเข้าและหายใจออกให้ถึงขีดสุดพยายามกลั้นหายใจไว้อย่างน้อย 5-6 ครั้ง เมื่อมันยากจะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นหากคุณหยุดการออกกำลังกายและหายใจตามปกติสักสองสามครั้งเพื่อคุณ ในขณะที่คุณออกกำลังกายลองนึกภาพลูกตุ้มที่สั่นสะเทือนพร้อมกับการหายใจของคุณ

เมื่อคุณบรรลุถึงระดับความสมบูรณ์แบบที่ระยะเวลาของการหายใจเข้าและการหายใจออกจะไม่เพิ่มขึ้นให้ทำแบบฝึกหัดการหายใจ Kevali ซึ่งเป็นวิธีหลักสำหรับคุณ พยายามทำให้การเปลี่ยนจากการหายใจเข้าเป็นหายใจออกและถอยหลังอย่างราบรื่นเพื่อให้มองไม่เห็น - เพื่อให้คุณได้รับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเพียงครั้งเดียว หากคุณต้องหยุดพักเล็กน้อยจริงๆให้อยู่ระหว่างการหายใจเข้าและการหายใจออก ในอนาคตคุณดูเหมือนว่าปอดจะเต็มไปด้วยอากาศอยู่ตลอดเวลาจากนั้นความรู้สึกนี้จะหายไปและแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเข้าใจว่ามีการหายใจหรือไม่ ระบบอัตโนมัติระดับสูงนี้สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายเป็นเวลานาน

P.P.Sokolov - ชัยชนะเหนือการนอนไม่หลับ

สิ่งพิมพ์ที่คล้ายกัน

การหายใจที่ถูกต้องสามารถช่วยให้คุณลืมความเครียดได้

เราหายใจอย่างไร

5 วิธีดูแลสุขภาพเหงือกและฟัน