ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยการวิ่ง

การวิ่งอย่างอดทนเป็นแหล่งที่มาของสุขภาพที่มีประสิทธิภาพ แหล่งที่เป็นประโยชน์ต่อคนส่วนใหญ่อย่างเท่าเทียมกัน และเพื่อที่จะใช้มันโดยพื้นฐานแล้วไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามขั้นสูง

ใส่วอร์มออกไปวิ่งข้างนอกก็พอแล้ว และเพื่อให้การวิ่งสร้างความสุขและประโยชน์แก่คุณเราขอแนะนำให้คุณอ่านคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญก่อน นอกจากนี้ยังไม่ต้องใช้ความพยายามมากจากคุณ

ความเร็วและระยะทาง

ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงหรือมีความเบี่ยงเบนเล็กน้อยในด้านสุขภาพสามารถเริ่มการฝึกได้ทันทีด้วยการวิ่งช้าๆโดยค่อยๆเพิ่มปริมาณการบรรทุกโดยเพิ่มระยะเวลาในการวิ่ง สองสัปดาห์แรกเวลาในการวิ่งไม่ควรเกิน 3 นาที ด้วยความเร็วต่ำ (ก้าว - 120 ก้าวใน 1 นาที) ในสองสัปดาห์ข้างหน้าระยะเวลาของการวิ่งอาจเป็น 5-10 นาที ขึ้นอยู่กับสถานะการทำงานและอายุ จากนั้นในแต่ละเดือนระยะเวลาของการวิ่งจะเพิ่มขึ้น 3-4 นาที

ระยะทางในการวิ่งควรจะยาวขึ้นทีละน้อยไม่ใช่ในทุกบทเรียน แต่หลังจากออกกำลังกาย 3-5 ครั้งและเมื่อโหลดเสร็จแล้วเท่านั้น จากนั้นเมื่อระดับความฟิตเพิ่มขึ้นคุณจะค่อยๆเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้มากขึ้น กระบวนการนี้สามารถอยู่ได้นานหลายเดือนและหลายปี (ขึ้นอยู่กับสถานะของสุขภาพสมรรถภาพทางกายและลักษณะอื่น ๆ ของแต่ละบุคคล) ความระมัดระวังดังกล่าวเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อแยกการพัฒนาที่เป็นไปได้ของกล้ามเนื้อหัวใจเสื่อมเนื่องจากความเครียดทางร่างกาย และที่นี่เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่จะต้องไม่ถูกพาไปยอมจำนนต่อความตื่นเต้นไม่พยายามที่จะเอาชนะสิ่งที่เตรียมไว้ให้มากขึ้นด้วยความพยายามอย่างสุดขีด คุณต้องมีความสุขจากการฝึกซ้อมและอย่าทำให้ตัวเองต้องเจ็บปวดและทรมานจากภาระที่ทนไม่ได้

ความเร็วในการวิ่งขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันตั้งแต่ 5 ถึง 10 นาที ต่อกิโลเมตรและสามารถเพิ่มระยะเวลาสำหรับผู้ชายได้สูงสุด 60 นาทีสำหรับผู้หญิงสูงสุด 30 นาที

อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าการจ็อกกิ้ง 15-30 นาทีเพียงพอที่จะได้รับผลการฝึกอบรม ในวันหยุดสุดสัปดาห์อาจนานกว่านั้น สำหรับคนส่วนใหญ่อาจแนะนำให้ จำกัด ระยะเวลาการวิ่งไว้ที่ 30 นาทีจากนั้นเพิ่มความเร็วเพียงอย่างเดียวโดยนำไปที่ 5-8 นาที ต่อกิโลเมตร.

มีแฟน ๆ ของการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลาหลายชั่วโมงและแม้กระทั่งระยะยาว ภาระดังกล่าวอยู่ห่างไกลจากเหตุผลเสมอไปและในกรณีที่เกิดข้อผิดพลาดในวิธีการฝึกพวกเขามักทำให้เกิดกล้ามเนื้อหัวใจเสื่อมการฝึกมากเกินไป ฯลฯ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่มีจุดโฟกัสของการติดเชื้อเรื้อรัง (ฟันผุต่อมทอนซิลอักเสบเรื้อรังถุงน้ำดีอักเสบเรื้อรัง ฯลฯ .) และการละเมิดระบบการปกครอง สิ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงอายุหลังจาก 40 ปีขึ้นไปเมื่อจำเป็นต้องเลือกโหลดอย่างรอบคอบมากขึ้นเพื่อให้ตรงกับความสามารถในการทำงานของผู้เข้ารับการฝึกอบรม

ปริมาณการโหลดพัลส์

ปริมาณของการวิ่งควรดำเนินการไม่เพียง แต่ตามระยะเวลาความเร็ว แต่เหนือสิ่งอื่นใดตามการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการเต้นของหัวใจพร้อมสำหรับการบันทึก ควรสังเกตว่าปริมาณการออกกำลังกายตามอัตราการเต้นของหัวใจนั้นใช้กันอย่างแพร่หลายในการฝึกกีฬา แนวทางในการจัดการกระบวนการฝึกอบรมนี้มีความสมเหตุสมผลทางสรีรวิทยา ดังนั้นจึงเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าในช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจที่สังเกตได้ในระหว่างการฝึกหนักจาก 120 ถึง 170 ครั้ง / นาทีโดยอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นพลังของงานที่ทำการใช้ออกซิเจนและตัวบ่งชี้อื่น ๆ เพิ่มขึ้นเชิงเส้น

ด้วยการกำหนดภาระทางกายภาพตามชีพจรดังนั้นเราจึงกำหนดปริมาณการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่การฝึกควรนำไปสู่นี่เป็นวัตถุประสงค์ที่เหนือกว่าการออกกำลังกายในแง่ของปริมาณและความรุนแรงของการออกกำลังกายเนื่องจากเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าภาระที่เท่ากันอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงในคนที่แตกต่างกันและหากภาระนี้ไม่เพียงพอ จากนั้นสำหรับอีกอย่างหนึ่งอาจมากเกินไปและทำให้เกิดแรงดันไฟฟ้าเกิน

ตามความคิดของศาสตราจารย์ V. M. Zatsiorsky อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์พิเศษ "Autocardiolider" ถูกสร้างขึ้นด้วยความช่วยเหลือซึ่งเป็นไปได้ที่จะกำหนดภาระการฝึกอบรมตามอัตราการเต้นของชีพจร ปัจจุบันอุปกรณ์เหล่านี้ใช้กันอย่างแพร่หลายไม่เพียง แต่ในการฝึกกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวัฒนธรรมทางกายภาพทางการแพทย์ในระหว่างการฟื้นฟูผู้ป่วยและระหว่างการฝึกวิ่งเพื่อสุขภาพ หลักการทำงานของ autocardiolider คือการเปรียบเทียบโปรแกรมชีพจรที่ตั้งไว้กับอัตราการเต้นของหัวใจจริงและให้สัญญาณที่ไม่ตรงกัน ตัวอย่างเช่นหากนักกีฬาที่มีภาวะกล้ามเนื้อหัวใจเสื่อมเนื่องจากการออกกำลังกายมากเกินไปเรื้อรังได้รับอนุญาตให้ทำการฝึกวิ่งโดยมีชีพจรไม่เกิน 130 ครั้ง / นาทีจากนั้นโปรแกรม 130 จะถูกตั้งค่าในระดับ autocardiolider อุปกรณ์จะเชื่อมต่อกับนักวิ่ง ร่างกายโดยใช้อิเล็กโทรดขนาดเล็กสามตัวซึ่งต่อด้วยเข็มขัดยางยืด สองแห่งตั้งอยู่ที่ระดับของช่องว่างระหว่างซี่โครงที่ห้าตามแนวกึ่งกลางและช่องที่สามอยู่ระหว่างพวกเขา Autocardiolider มีขนาดกะทัดรัดน้ำหนักเบาและสามารถวางไว้ในกระเป๋าเสื้อหรือแขวนไว้บนเชือกรอบคอ หากในขณะที่กำลังวิ่งอัตราชีพจรสูงกว่า 130 ครั้ง / นาทีอุปกรณ์จะส่งเสียงสัญญาณเสียงแหลมสูงนอกจากนี้สัญญาณเตือนไฟ (ไฟกะพริบสีแดง) จะเปิดขึ้น ในกรณีนี้คุณต้องลดความเร็วในการวิ่งเพื่อให้สัญญาณหายไป สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจของนักกีฬาลดลงต่ำกว่า 130 ครั้ง / นาที

แน่นอนว่าไม่จำเป็นเลยที่จะต้องเรียนทุกบทเรียนด้วยอุปกรณ์นี้ หลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 5-7 ครั้งคุณสามารถเรียนรู้ที่จะ "รู้สึก" ชีพจรของคุณได้อย่างแม่นยำจากนั้นจะใช้ autocardiolider เป็นครั้งคราวเพื่อการควบคุมเท่านั้น

อุปกรณ์ที่แนะนำใช้งานง่ายมากและราคาไม่แพง หากไม่สามารถซื้อ autocardiolider ได้ควรควบคุมความเข้มของโหลดโดยการนับอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 10 วินาที ที่หยุดเป็นระยะ

ด้วยการจัดการกระบวนการฝึกอบรมอย่างสมเหตุสมผลจึงเป็นไปได้ในเวลาที่สั้นที่สุดในการพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิตซึ่งตามที่คุณทราบโดยเฉพาะอย่างยิ่ง จำกัด สมรรถภาพทางกายของเราในกีฬาที่ต้องใช้ความอดทน (วิ่งสกีข้ามประเทศ ฯลฯ )

เมื่อฝึกชีพจรควรระลึกไว้ว่าเมื่ออายุมากขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงเมื่อทำงานด้วยกำลังสูงสุด

สำหรับผู้ที่อายุต่ำกว่า 30 ปีเมื่อวิ่งและเล่นสกีขอแนะนำให้ทุ่มเทเวลาส่วนใหญ่ให้กับการฝึกด้วยอัตราชีพจร 130-160 ครั้ง / นาทีสำหรับผู้ที่มีอายุ 31-40 ปีที่อัตราชีพจร 120-150 ครั้ง / นาทีอายุ 41-50 ปี - 120 - 140 ครั้ง / นาทีอายุ 51-60 ปี - 120-130 ครั้ง / นาที การฝึกด้วยอัตราชีพจรสูงจะไม่ได้ผลเนื่องจากจะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วดังนั้นจึงไม่นานพอที่จะมีส่วนช่วยในการพัฒนากลไกการเต้นของหัวใจอย่างเต็มที่และสำหรับผู้สูงอายุที่มักจะมีความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด การฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูงอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

การวิ่งระยะไกล (เช่นระยะยาวพิเศษ) สามารถทำได้โดยผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีเท่านั้น

วิ่งข้ามประเทศ

การวิ่งข้ามประเทศด้วยการเอาชนะอุปสรรคทางธรรมชาติ - หุบเหวต้องขึ้นลงพุ่มไม้ต้นไม้นอน ฯลฯ นั่นคือการวิ่งข้ามประเทศถือเป็นสิ่งที่ยากที่สุด อุปสรรคทำให้ยากขึ้นมากในขณะเดียวกันก็ทำให้การวิ่งเป็นเรื่องสนุกเมื่อพิจารณาถึงความซับซ้อนของระยะทางในการวิ่งขอแนะนำให้คุณผ่านการฝึกอบรมอย่างเพียงพอก่อนในการวิ่งทางเรียบซึ่งอาจใช้เวลา 2-3 เดือน เมื่อเข้าใจเส้นทาง 5-8 กิโลเมตรบนบ่อน้ำธรรมดาแล้วคุณจะค่อยๆปรับเส้นทางให้ซับซ้อนขึ้นได้รวมถึงองค์ประกอบข้ามในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ในตอนแรกมันสามารถขึ้นและลงได้อย่างนุ่มนวลและมีขนาดเล็ก

การวิ่งข้ามประเทศเป็นวิธีการฝึกความอดทนที่ยอดเยี่ยมซึ่งสามารถกำหนดได้ทันเวลา ก็เพียงพอที่จะวิ่งข้ามประเทศ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

เมื่อวิ่งคุณต้องทำตัวให้เป็นอิสระผ่อนคลายไม่เมื่อยล้าหลังส่วนล่างควรงอเล็กน้อยลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยแขนงอข้อศอกเป็นมุมฉากทำงานได้อย่างอิสระและเป็นจังหวะ ในขณะที่วิ่งไม่ควรเคลื่อนไหวศีรษะโดยไม่จำเป็นการจ้องมองจะพุ่งไปข้างหน้า บนพื้นระดับขั้นตอนในการวิ่งจะสม่ำเสมอและไม่มีค่าใช้จ่าย บนพื้นนุ่มหรือทรายรวมทั้งในที่ลื่นคุณควรวิ่งด้วยก้าวสั้น ๆ บ่อยๆจะง่ายกว่า จะดีกว่าถ้าวิ่งขึ้นเนินด้วยขั้นตอนเล็ก ๆ แต่ไม่บ่อยนักและต้องวางเท้าไว้ที่ปลายเท้าจากภูเขา - ด้วยขั้นตอนที่ยาว คูน้ำเล็ก ๆ ต้นไม้ที่ถูกโค่นระหว่างทางจะเอาชนะได้ด้วยการกระโดด หากนักวิ่งพบว่าตัวเองอยู่ในหุบเหวที่สูงชันควรใช้ซิกแซกเพื่อออกไปจากที่นั่น อุปสรรคตามธรรมชาติ - เนินเขาหุบเหวคูน้ำ ฯลฯ - ต้องมีการเปลี่ยนแปลงจังหวะซึ่งจะเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก ก้าวของการวิ่งสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามวัตถุประสงค์ การวิ่งด้วยความเร็วตัวแปรนี้ (fartlek) เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะ และบางครั้งก็เป็นเวลาเพียง 1-2 ปีของการเตรียมการเท่านั้นที่สามารถเร่งความเร็วขณะวิ่งได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

ควรแนะนำให้ใช้น้ำหนักบรรทุกข้ามและผายลมเฉพาะผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและได้รับการฝึกฝนมาอย่างเพียงพอ

อุ่นเครื่อง

การฝึกวิ่งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเสมอ บางคนไม่ทำเช่นนี้โดยเชื่อว่าพวกเขาเสียเวลาเพียงอย่างเดียว แต่ควรสังเกตว่าภาระการวิ่งในกรณีนี้จะทนได้แย่ลงมีความรู้สึกไม่สบายตัวและการบาดเจ็บที่บาดแผลเป็นเรื่องปกติมากขึ้น เหตุผลนี้คืออะไร? เป็นที่ทราบกันดีว่าภายใต้อิทธิพลของการทำงานของกล้ามเนื้อการทำงานของอวัยวะภายในเปลี่ยนไปและการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกี่ยวข้องกับระบบไหลเวียนโลหิตเป็นหลักซึ่งส่วนใหญ่ จำกัด สมรรถภาพทางกาย ต้องใช้เวลาระยะหนึ่งในระหว่างที่มีการปรับตัวให้เข้ากับเงื่อนไขที่เปลี่ยนแปลง ช่วงเวลานี้มักเรียกว่าระยะเวลาการทำงานตามด้วยสถานะการทำงานใหม่ที่คงที่ซึ่งเรียกว่าสภาวะคงที่ นั่นคือเหตุผลที่หากไม่ได้ทำการวอร์มอัพจึงเป็นเรื่องยากที่จะวิ่งโดยเฉพาะในนาทีแรกจะมีการสังเกตความรู้สึกไม่พึงประสงค์ต่าง ๆ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการปรับโครงสร้างของร่างกายไปสู่โหมดการทำงานใหม่และสิ่งนี้ ดังที่เราได้บันทึกไว้แล้วไม่ได้เกิดขึ้นทันที การอุ่นเครื่องยังจำเป็นเพื่อเตรียมระบบกล้ามเนื้อและกระดูกให้พร้อมสำหรับการทำงาน คุณต้องยืดอุ่นกล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็น วิธีนี้จะป้องกันหรือลดโอกาสในการบาดเจ็บ

คุณสามารถเริ่มวอร์มอัพด้วยการเดินจากนั้นจะทำตามพัฒนาการทั่วไปและแบบฝึกหัดพิเศษภารกิจคือการยืดกล้ามเนื้อและเอ็นอุ่นเครื่องเตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจสำหรับภาระที่จะเกิดขึ้น ในสภาพอากาศหนาวเย็นเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องอบอุ่นกล้ามเนื้อให้ดีและบริหารข้อต่อ พวกเขามักจะเริ่มต้นด้วยนิ้วข้อมือข้อศอกและข้อต่อไหล่จากนั้นข้อเท้าเข่าข้อต่อสะโพกและกระดูกสันหลังจะถูกยืดออกด้วยความช่วยเหลือของการเคลื่อนไหวแบบวงกลมการหมุน (เป็นไปได้ด้วยน้ำหนักขนาดเล็ก) วิดพื้นโค้งงอ การหมุนการเหวี่ยงการสควอท ฯลฯ หากการรับน้ำหนักนั้นทำให้เหนื่อยก็ควรสลับกับการฝึกการหายใจ ไม่ควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง (การออกกำลังกายด้วย barbell, kettlebells) - สิ่งนี้จะไป จำกัด กล้ามเนื้อ จะดีกว่าถ้าพวกเขาจะทำในวันอื่นโดยไม่ต้องวิ่งจ็อกกิ้ง

เป็นการดีที่จะรวมไว้ในการวอร์มอัพแบบฝึกหัดพิเศษสองหรือสามแบบเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาส่วนล่างและอุปกรณ์เอ็นของข้อต่อข้อเท้า (ยกเท้าเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในข้อต่อข้อเท้าเดินบนส่วนโค้งด้านในและด้านนอกของ เท้า ฯลฯ ) องค์ประกอบการอุ่นเครื่องบางอย่างสามารถทำได้ในขณะเดินทาง หลังจากจบการวิ่งพวกเขาจะไม่หยุดทันที แต่ให้เปลี่ยนเป็นขั้นตอนที่ค่อยๆช้าลง สรุปได้ว่าคุณควรหยุดและฝึกหายใจสักสองสามครั้ง

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถแนะนำให้วิ่งหลังจากผ่านไป 2 วันหลังจากนั้น 5-6 เดือน - วันเว้นวัน การออกกำลังกายที่เข้มข้นควรสลับกับการออกกำลังกายที่เข้มข้นน้อยกว่า ภาระระหว่างการออกกำลังกายควรเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ โดยให้ถึงจุดสูงสุดประมาณกึ่งกลางของการออกกำลังกายและลดลงในตอนท้าย เวลาทำงานจะถูกสุ่มเลือก คุณไม่ควรฝึกหลังจากผ่านไป 20 ชั่วโมงเท่านั้น (เนื่องจากเสียงวิ่งดังขึ้นและจะหลับได้ยากขึ้น) และทันทีที่ตื่นนอนเมื่อร่างกายยังไม่พร้อมสำหรับการทำงานหนัก อย่างไรก็ตามหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักและยาวนานพอสมควรคุณสามารถไปออกกำลังกายแบบวิ่งต่อได้ ไม่แนะนำให้วิ่งออกกำลังกายตอนเช้าเป็นเวลา 40 นาทีขึ้นไปขณะท้องว่าง

ผู้หญิงทำงานได้ดีกับการวิ่ง แต่ความหนักและระยะเวลาควรน้อยกว่าผู้ชาย ประสิทธิภาพของการวิ่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อรวมการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกรวมถึงการแก้ไข (นั่นคือการแก้ไข) รวมทั้งการออกกำลังกายพิเศษที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของการกดหน้าท้องอุ้งเชิงกราน

เมื่อวิ่งคุณสามารถวางขาไว้ที่ด้านหน้าของเท้าก่อนและก่อนที่จะก้าวต่อไปให้ค่อยๆลดเท้าลงทั้งหมด ในขณะเดียวกันฟังก์ชั่นสปริงก็ถูกใช้อย่างเต็มที่ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง อย่างไรก็ตามวิธีนี้ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักตัวมากเกินไป) ทำให้กล้ามเนื้อน่องอ่อนล้าได้อย่างรวดเร็วซึ่งบางครั้งก็ทำให้เกิดอาการปวดได้ โมเกิน
ลำไส้นำไปสู่การหลบตาของส่วนโค้งของเท้าการพัฒนาข้อต่อข้อเท้าข้อเท้าข้อต่อของเท้าและนิ้วเท้าดังนั้นจึงควรแนะนำให้วางตำแหน่งของขาในการวิ่งกีฬา (เนื่องจากจะเพิ่มประสิทธิภาพของ การขับไล่) และการมีสุขภาพดีในระยะเวลาสั้น ๆ เมื่อวิ่งเป็นเวลานานโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุขอแนะนำให้วางเท้าลงบนส้นเท้าจากนั้นกลิ้งไปที่ปลายเท้า

ลมหายใจ

เพื่อสุขภาพไม่ว่าอากาศจะเข้าทางจมูกหรือทางปาก อ่านเพิ่มเติมในบทความ เราหายใจอย่างไร.

เสื้อผ้า

ชุดวิ่งควรมีน้ำหนักเบานุ่มสบาย ผ้าที่ถูกสุขอนามัยที่สุดคือผ้าฝ้ายและผ้าทำด้วยผ้าขนสัตว์ซึ่งดูดซับเหงื่อได้ดีเสื้อผ้าใยสังเคราะห์ไม่สามารถซึมผ่านอากาศที่ร้อนจากร่างกายและไอระเหยได้ ชุดชั้นในไม่ควรมีแผลเป็นหยาบ ในสภาพอากาศหนาวเย็นคุณควรสวมชุดชั้นในถักที่อบอุ่นเสื้อวอร์มฟลีซและเสื้อแจ็คเก็ตที่ทำจากผ้าเนื้อบางและหนาแน่นทับ นอกจากนี้ยังต้องมีหมวกและถุงมือทำด้วยผ้าขนสัตว์อย่างไรก็ตามในช่วงที่หนาวเย็นนิ้วจะแข็งตัวเร็วในถุงมือดังนั้นการใช้ถุงมือหนังนุ่ม ๆ จะปลอดภัยกว่าซึ่งควรสวมถุงมือขนสัตว์ด้วย แนะนำให้สวมเสื้อผ้าที่มีน้ำหนักเบาสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ หลังจากวิ่งไม่กี่นาทีเนื่องจากความรู้สึกเย็นทำให้รู้สึกอบอุ่นสบายคุณสามารถถอดอะไรก็ได้ออกจากเสื้อผ้า

คุณไม่ควรสวมใส่กางเกงว่ายน้ำที่รัดรูปเสื้อชั้นในเข็มขัดรัดรูปและแถบยางยืดรัดรูปจะขัดขวางการไหลเวียนของเลือดรบกวนการเคลื่อนไหวและทำให้เกิดรอยถลอกอาการบวมเป็นน้ำเหลือง ในฤดูร้อนในสภาพอากาศที่มีแสงแดดอบอุ่นจะสวมหมวกผ้าลินินสีขาวพร้อมกระบังหน้า

รองเท้าเทรนนิ่งควรมีน้ำหนักเบาและทนทานและรองรับแรงกระแทกได้ดี รองเท้าวิ่งที่สบายที่สุดคือรองเท้ากีฬา - "รองเท้าผ้าใบ»ซึ่งทำจากพื้นรองเท้าที่หนาและนุ่ม ในรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าผ้าใบกึ่งรองเท้าคุณต้องใส่พื้นรองเท้าโฟมบางอีกชั้นการวิ่งในรองเท้าที่ไม่เหมาะสม - รองเท้าบูทรองเท้าแตะที่มีพื้นบางและรองเท้าที่คับและไม่ได้สวมสามารถทำให้เกิดรอยถลอกความโค้งของเท้าโรคอักเสบของเยื่อบุช่องท้องซึ่งมักเกิดขึ้นในบริเวณผิวหน้า - ชั้นใน ของขาส่วนล่างในตำแหน่งที่ยึดติดกับกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากวิ่งบนพื้นดินหรือยางมะตอยและผลกระทบอื่น ๆ

ถุงเท้าทำด้วยผ้าขนสัตว์ต้องสะอาดแห้งและเหมือนเดิม วิธีนี้จะช่วยป้องกันการครูด

หลังจากออกกำลังกายเสร็จคุณต้องอาบน้ำอุ่นด้วยสบู่ สิ่งนี้จำเป็นในการล้างไขมันและเกลือออกจากผิวหนัง การดูแลผิวเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักวิ่ง วิธีนี้จะป้องกันการถลอกรวมทั้งการพัฒนาของแผลที่ผิวหนังติดเชื้อ (epidermophytosis, furunculosis ฯลฯ )

ขาต้องได้รับการเอาใจใส่เป็นพิเศษ ล้างทำความสะอาดทุกวัน ในกรณีที่เหงื่อออกที่เท้ามากเกินไปให้ล้างด้วยน้ำอุ่นและสบู่ก่อนจากนั้นล้างออกด้วยน้ำเย็นและเช็ดให้แห้งจากนั้นเช็ดเท้าด้วยสารละลายแอลกอฮอล์ซาลิไซลิก 2% และเมื่อผิวแห้งให้ลงแป้ง ( โดยเฉพาะช่องว่างระหว่างนิ้วเท้า) ด้วยส่วนผสมของสารส้มกรดบอริกและแป้งทาตัวเท่า ๆ กัน

แคลลัสเป็นไปได้ที่เท้า เป็นอาการอักเสบของผิวหนังที่หนาขึ้นซึ่งมักมาพร้อมกับรอยแตกที่ลึกและเจ็บปวด หลังจากนึ่งในห้องน้ำแคลลัสจะถูกล้างออกด้วยหินภูเขาไฟอย่างระมัดระวังหลังจากนั้นจึงทาครีมบำรุงเท้าสูตรพิเศษเช่น "เอฟเฟกต์" กับผิวหนัง

มีประโยชน์มากในการผสมผสานการวิ่งกับการออกกำลังกายแบบวนรอบอื่น ๆ ซึ่งควรแนะนำให้เล่นสกีและว่ายน้ำเป็นพิเศษ

อีเฉินเอ. ซินยาคอฟ

สิ่งพิมพ์ที่คล้ายกัน

ประวัติการทำงานเล็กน้อย

ฝึกความสมดุลของคุณ!

การป้องกันและรักษาเท้าแบน