แหล่งที่มาของสารอาหาร

อาหารที่มนุษย์บริโภคมีสารอาหารที่แตกต่างกันในปริมาณที่แตกต่างกัน บางคนอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ - ในไขมันและอื่น ๆ ยังเป็นแหล่งโปรตีนหลัก บนพื้นฐานนี้สามารถแบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชทั้งหมดมีราคาค่อนข้างถูก พวกเขาให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายมากมาย: คาร์โบไฮเดรตวิตามินบีธาตุเหล็กและโปรตีน ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่มีวิตามิน A, D และ C เพื่อชดเชยการขาดนี้ควรใช้ร่วมกับนมเนื้อสัตว์ไข่รวมทั้งผักและผลไม้

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของเราในรูปแบบของขนมอบธัญพืชพาสต้า ฯลฯ

คุณค่าทางโภชนาการของขนมอบขึ้นอยู่กับชนิดของแป้ง แป้งที่มีสีเข้มขึ้นก็จะมีสารอาหารมากขึ้น (โปรตีนวิตามินบีแร่ธาตุและเส้นใย) ดังนั้นควบคู่กับขนมปังขาวเราควรมีขนมปังดำในเมนูของเราด้วย ธัญพืชที่มีคุณค่ามากที่สุดในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการ ได้แก่ บัควีทข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ (ข้าวบาร์เลย์มุกข้าวบาร์เลย์) เซโมลินาและข้าวเป็นอาหารที่มีคุณค่าน้อยที่สุด

เมล็ดพืชตระกูลถั่วแห้งอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต มีโปรตีนแร่ธาตุและวิตามินบีค่อนข้างมากโปรตีนของเมล็ดพืชเหล่านี้มีคุณค่าอย่างยิ่ง: ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการนั้นใกล้เคียงกับของสัตว์

น้ำตาลและขนม

ในสมัยโบราณน้ำตาลใช้เป็นยารักษาโรคต่างๆได้อย่างมหัศจรรย์ เป็นสินค้าหายากและมีราคาแพงประชากรส่วนใหญ่ไม่สามารถเข้าถึงได้ ในศตวรรษที่ 19 การบริโภคน้ำตาลและขนมหวานไม่เกิน 50-60 กรัมต่อคนต่อวัน การบริโภคน้ำตาลเพิ่มขึ้นหลังสงครามโลกครั้งที่สอง ปัจจุบันในหลายประเทศเกิดปัญหาการบริโภคมากเกินไป น้ำตาลให้พลังงานแก่ร่างกายเท่านั้น ไม่สามารถแทนที่ขนมปังขนมอบและอาหารอื่น ๆ ได้

ขนมหวาน (เค้กลูกอมและขนมอื่น ๆ ) มีน้ำตาลและแป้งสูง คุณค่าทางโภชนาการขึ้นอยู่กับสารเติมแต่งที่ใช้เป็นหลัก (นมไข่ไขมันยีสต์ ฯลฯ )

มันฝรั่งผักและผลไม้

หัวมันฝรั่งเป็นคลังเก็บของสารอาหารมากมาย: แป้ง (มากถึง 20%) กลุ่มวิตามินซีและบีแร่ธาตุและโปรตีนจำนวนเล็กน้อย มันฝรั่งเป็นแหล่งวิตามินซีที่สำคัญที่สุดแหล่งหนึ่งโดยเฉพาะในฤดูหนาวและต้นฤดูใบไม้ผลิ ขึ้นอยู่กับความหลากหลายระยะเวลาและสภาพการเก็บรักษาเนื้อหาของวิตามินนี้มีตั้งแต่ 3 ถึง 30 มก. / 100 กรัมของมวลสด ปริมาณโปรตีนในหัวถึง 1–2.5 กรัม / 100 กรัมของผลิตภัณฑ์และในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการถือว่ามีคุณค่ามากกว่าโปรตีนจากข้าวสาลี

ผักและผลไม้แม้ว่าจะเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำ แต่ก็เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในโภชนาการของมนุษย์ เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ ตามเนื้อหาของวิตามินซีและโปรวิตามินเอสามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มต่างๆดังต่อไปนี้:

1. ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยโปรวิทามินเอและวิตามินซี: ผักชีฝรั่งผักชีฝรั่งหัวบีทท็อปส์พริกแดง ผักขม, สีน้ำตาล, ถั่วเขียว, กระหล่ำปลี, มะเขือเทศ, ถั่วเขียว, พีช

2. ผักและผลไม้มีวิตามินเอสูงและวิตามินซีต่ำ: แครอทฟักทองบวบแอปริคอตลูกพลัมเชอร์รี่เชอร์รี่

3. ผักและผลไม้มีวิตามินซีสูงและวิตามินเอต่ำ: พืชชนิดหนึ่งกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีแดงกะหล่ำปลีขาวกะหล่ำปลีกะหล่ำปลีพริกเขียว พาสลีย์ (ราก), kohlrabi, หัวหอมสีเขียว, มะนาว, ส้ม, สตรอเบอร์รี่, แครนเบอร์รี่, lingonberries, ลูกเกดดำ, มะยม, บลูเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, ลูกเกดสีแดงและสีขาว, สตรอเบอร์รี่

มีผักและผลไม้ที่มีวิตามินน้อยมาก (scorzonera, beets, หัวหอม, แตงกวา, ผักชีฝรั่ง, ลูกแพร์, แอปเปิ้ล, องุ่น) แต่มีการใช้กันอย่างแพร่หลายในด้านโภชนาการเนื่องจากรสชาติและแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์

นมและผลิตภัณฑ์จากนม

นมเป็นผลิตภัณฑ์แรกและเป็นผลิตภัณฑ์อาหารสำหรับมนุษย์และสัตว์ชนิดเดียวในชีวิตประกอบด้วยโปรตีนน้ำตาลนม (แลคโตส) ไขมันแร่ธาตุ (แคลเซียมฟอสฟอรัสโซเดียมโพแทสเซียม) และวิตามินบี ไขมันในนมรวมถึงแคโรทีน (provitamin A) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์มากนอกจากแคโรทีนแล้วนมยังมีวิตามิน A, D, E, K และกรดไขมันที่จำเป็น นมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ย่อยง่ายเพียงแหล่งเดียว นมใช้ในการผลิตนมเปรี้ยวคีเฟอร์และโยเกิร์ตซึ่งเรียกว่าเครื่องดื่มหมัก ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการพวกเขาเข้าใกล้นมด้วยความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือในระหว่างการหมักน้ำตาลในนมจะเปลี่ยนเป็นกรดแลคติกและแอลกอฮอล์ก็มีอยู่ใน kefir ด้วย เครื่องดื่มนมยังรวมถึงบัตเตอร์มิลค์และเวย์ บัตเตอร์มิลค์เป็นผลพลอยได้จากการผลิตเนย ในแง่ของปริมาณโปรตีนจะเท่ากับนม แต่ไม่มีไขมันและวิตามิน A, D, E และ K ที่ละลายอยู่ในนั้นเวย์จะได้รับในการผลิตชีส ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการนั้นด้อยกว่าบัตเตอร์มิลค์ แต่มีโปรตีนแร่ธาตุและวิตามินบีเล็กน้อย

แหล่งโปรตีนราคาถูกคือชีสกระท่อม ประกอบด้วยวิตามินบีหลายชนิดโดยเฉพาะ B2 แต่มีแคลเซียมเพียงเล็กน้อย ในระหว่างการผลิตชีสกระท่อมแคลเซียมส่วนใหญ่ที่มีอยู่ในนมจะเข้าสู่เวย์ ตัวอย่างเช่นคอทเทจชีส 100 กรัมมีแคลเซียม 98 มก. และนม 1 แก้วมีประมาณ 300 มก.

ชีสสีเหลือง (ที่จะทำให้สุก) มีโปรตีนจากสัตว์แร่ธาตุและวิตามินบีจำนวนมากปริมาณไขมันในนั้นอาจแตกต่างกันไป 10 ถึง 40% ชีสประเภทต่างๆมีรสชาติและกลิ่นที่แตกต่างกัน มีชีสที่มีกลิ่นหอมอ่อน ๆ (สวิส, Edam, guda) และมีรสเผ็ดร้อน (Tilsit, salami) ชีสรมควัน (การล่าสัตว์ Podgalsky) มีรสชาติที่ละเอียดอ่อนและมีกลิ่นควันที่เห็นได้ชัด ชีสแปรรูปทำจากชีสสีเหลือง

ครีมและครีมเปรี้ยวสามารถมีไขมันได้ตั้งแต่ 9 ถึง 30% ครีมเปรี้ยวได้มาจากการหมักครีม ครีมเปรี้ยวที่ดีควรมีความข้น แต่เป็นของเหลวมีสีขาวถึงครีมและมีความสม่ำเสมอที่ราบรื่น (ไม่มีก้อนไขมันและเคซีน)

เนื้อสัตว์และไข่

เนื้อ เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ นอกจากนี้ยังมีไขมันแร่ธาตุวิตามินบีและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย คุณค่าทางโภชนาการของเนื้อสัตว์ไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับชนิดของสัตว์ระดับความอ้วนและส่วนของซากที่นำเนื้อมา เนื้อสัตว์ที่มีไขมันมีโปรตีนน้อยกว่า แต่ให้พลังงานมากกว่า ตัวอย่างเช่นเนื้อวัวไม่ติดมัน 100 กรัมให้พลังงานประมาณ 200 กิโลแคลอรีเนื้อไขมัน 100 กรัม - 340 กิโลแคลอรี เนื้อหมูติดมัน 100 กรัม - ประมาณ 400 กิโลแคลอรีไขมัน 100 กรัม - 570 กิโลแคลอรี เนื้อห่านเป็ดและไก่เป็นพันธุ์ที่มีไขมันเนื้อไก่และไก่งวงเป็นพันธุ์ที่มีไขมันต่ำ

เนื้อปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ นอกจากนี้ยังให้แร่ธาตุจำนวนมากเช่นฟอสฟอรัสแคลเซียมแมกนีเซียมโซเดียมโพแทสเซียมและเนื้อปลาทะเลยังให้ไอโอดีน น้ำมันปลาอุดมไปด้วยวิตามิน A และ D ดังนั้นจึงถูกนำมาใช้ในทางการแพทย์อย่างกว้างขวาง เนื้อปลายังมีวิตามินของกลุ่มบีขึ้นอยู่กับชนิดของปลาเนื้อปลา 100 กรัมมี 80 ถึง 300 กิโลแคลอรี

ผลพลอยได้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อโภชนาการของมนุษย์ ในหมู่พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการที่โดดเด่นที่สุด ตับ... นี่คือคลังเก็บโปรตีนวิตามิน A, D, E, K, กลุ่ม B, แร่ธาตุและแม้แต่วิตามินซี

ไข่สามารถแทนที่เนื้อสัตว์ในเมนูของเราได้ แต่ไม่สามารถแทนที่นมได้เนื่องจากมีแคลเซียมในปริมาณเล็กน้อย ไข่แดงประกอบด้วยโปรตีนไขมันวิตามิน A, D, E, K, กลุ่ม B และแร่ธาตุที่สมบูรณ์ ไข่ขาวไม่มีทั้งไขมันและวิตามิน

ไขมันสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: จากสัตว์ (อ้วน, น้ำมัน) และผัก (ดอกทานตะวัน, น้ำมันมะกอก, เนยเทียม) ไขมันพืชและเนยใสเป็นไขมันบริสุทธิ์เช่นผลิตภัณฑ์ 100 กรัมมีไขมัน 100 กรัม

ระยะเวลาเฉลี่ยของการเก็บรักษาอาหารในตู้เย็นและห้องใต้ดินที่อุณหภูมิไม่เกิน 6 ° C (อ้างอิงจาก G. Stobtsitskaya-Shchiglova, J. Sichkuvna, L. Novitskaya) เนยเนยเทียมและน้ำมันหมู 100 กรัมมีไขมัน 85 กรัมส่วนที่เหลือเป็นน้ำและโปรตีนเล็กน้อย นอกจากนี้เนยและมาการีนเสริมเป็นแหล่งของวิตามิน A และ D

น้ำมันพืชมีคุณค่าทางโภชนาการสูง นอกจากไขมันแล้วยังมีวิตามินอีและกรดไขมันไม่อิ่มตัว นอกจากนี้ยังพบว่าไขมันพืชป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของมนุษย์ น้ำมันมะกอกมีกลิ่นหอมเฉพาะรสชาติที่ละเอียดอ่อนและส่วนใหญ่ใช้สำหรับน้ำสลัด ในด้านคุณค่าทางโภชนาการนั้นด้อยกว่าดอกทานตะวัน เนยเทียมได้จากน้ำมันพืช ในแง่ของรสชาติและความสม่ำเสมอไขมันนี้ใกล้เคียงกับเนยและบางชนิดเช่นน้ำมันพืช "Vita" และมาการีน "Solnechny" เนื่องจากการเพิ่มวิตามินและคุณค่าทางโภชนาการ

เครื่องปรุงรสให้รสชาติและกลิ่นที่หลากหลายสำหรับอาหารปรุงสุกและเป็นแหล่งที่มาของส่วนประกอบที่มีคุณค่ามากมายที่ไม่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์บางชนิด เหล่านี้คือวิตามินแทนนินน้ำมันหอมระเหยธาตุและสารอื่น ๆ ที่มีผลดีต่อกระบวนการทางสรีรวิทยาต่างๆในร่างกายมนุษย์ นอกเหนือจากเครื่องเทศแบบดั้งเดิมหลายชนิด (ใบกระวานพริกไทยอบเชย ฯลฯ ) แล้วสมุนไพรยังถูกนำมาใช้มากขึ้นในความสามารถนี้

เครื่องปรุงรสสามารถปรับปรุงหรือลดรสชาติและกลิ่นของอาหารได้ขึ้นอยู่กับว่านำไปใช้ได้ดีเพียงใด วิธีการจัดเก็บมีความสำคัญอย่างยิ่ง ควรเก็บไว้ในขวดแก้วที่ปิดสนิท หลายชนิดควรได้รับการปกป้องจากแสงแดดและความชื้นเพื่อหลีกเลี่ยงการจับตัวเป็นก้อนเชื้อราการเปลี่ยนสี ฯลฯ การเก็บเครื่องปรุงรสในกระป๋องโลหะจะเปลี่ยนกลิ่นโดยทำปฏิกิริยาทางเคมีกับโลหะ เมื่อเก็บไว้ในภาชนะที่ไม่ปิดผนึกจะสูญเสียกลิ่นหอม

Szczepanska B. , Tarnowska K. อาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็นสำหรับสี่ฤดูกาล

สิ่งพิมพ์ที่คล้ายกัน

ผลไม้อบแห้งมีประโยชน์อย่างไร?

คุณสมบัติของจมูกข้าวสาลี

โลกมหัศจรรย์ของอาหารหมัก